Sportuojančių vaikų mityba (paaugliai)

PAPLEPĖJIMAI

zuikioreceptai

9/21/2022 1 min read

Derinant tinkamą fizinį kiekį su mityba, kurioje dominuoja baltymai, angliavandeniai ir gerieji riebalai galima išvengti traumų ir greičiau atsistatyti po fizinio krūvio. Paaugliams aktualu stebėti D vitamino kiekį kraujyje žiemą, o kalio - vasarą.

11-13 metų vaikai energiją išnaudoja ne tik sportuodami ir mokydamiesi, bet ir augdami. Palyginus su suagusiu žmogumi jų medžiagų apykaita labai greita: raumenys greitai pasisavina baltymus ir lengvai atsitato po treniruočių. Šio amžiaus vaikams reikalingas didesis kalorijų kiekis ne tik raumenų, bet ir vidaus organų augimui.

Paaugliams labai svarbi mityba, kurioje gausu baltymų, sveikatai palankių riebalų, maistinių skaidulų ir angliavandenių. Tokia mityba itin aktuali sportuojantiems paaugliams. Svarbu, kad vaikai neprisivalgytų sunkiai virškinamo maisto vakare, kuris sutrikdytų miego ciklą, neleistų tinkamai pailsėti. Vakarienei reiktų rinktis kuo mažiau perdirbto maisto. Gaminti lengvesnę vakarienė, kurioje vyrautų liesa mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, skaidulo turintis maistas.

Vis daugiau akcentuojamas skaidulų turinčio maisto būtinumas nuo vaikystės. Šios medžiagos svarbios ne tik imuniteteui, žarnynui, kuris padeda greičiau pašalinti druskas, sunkiuosius metalus.

Sportuojanties rekomenduojama suvalgyti 25-40 g baltymų 3 kartus per dieną pagrindinių maitinimų metu. Geriausia valgyti likus bent 2 valandoms iki treniruotės. Norėdami gauti geriausių rezultatų, turime maitintis tam tikru metu. Tarp maitinimų reiktų išlaikyti 2-3 valandų tarpus. Esant labiau aerobiniam (kardio treniruotės) krūviui, paauglys turėtų gauti 5-8 g/ 1 kg kūno svorio energijos iš angliavandenių, esant paauglių jėgos treniruotėms iki 2-2,5 g/1 kg kūno svorio baltymų. Riebalai racione turėtų sudaryti 0,5-1 g/1 kg kūno svorio. Mergaitėms reiktų suvartoti mažiau kalorijų nei berniukams. Varžybų metu reiktų valgyti 4-6 kartus dienoje.

Prieš varžybas angliavandenių ir baltymų gausus maistas, po varžybų – angliavandeniai. Rinkitės vertingus angliavandenius, pilno grūdo produktus. Likus maždaug 90 minučių iki fizinio krūvio, papildomai galima suvalgyti vaisių.

Po treniruotės (per 15-30 min.) galima suvalgyti bananą (jis atkuria gliukogeną), o po 1-3 valandų reiktų rinktis baltymų gausų patiekalą (mėsa, žuvis, pupelės, žuvis, kiaušiniai). Garnyrui reiktų rinktis pilno grūdo produktus, virtas bulves, ruduosius, laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą ir daug daug daržovių.

Iki treniruotės būtina išgerti stiklinę vandens.

Sporto metu (jei sportuojama intensyviai, vasaros metu ar ilgiau nei nei 60 minučių), reikėtų įprasti gerti lėtai ir kas 20 minučių. Jei jaučiamas troškulys – galima gerti ir dažniau. Po fizinio krūvio atkurti organizmo skysčių balansą – privaloma.

man playing soccer during daytime